Musculation fait maison

Comme je vous l'ai dit, je souhaite me mettre a la méthode Lafay pour la musculation, mais bien évidemment ca nécessite l'achat du livre, et comme en ce moment je suis a Londres, c'est pas hyper facile, et les frais de port sont assez cher. Donc en attendant que quelqu'un vienne me rendre visite et me l'amene par la meme occasion, je vais vous expliquer ce que je fais pour me maintenir en forme sans aucunes halteres ou quoi que ce soit d'autres.

D'abord faites un petit échauffement : perso je vais courrir 10 minutes dans le parc a coté de la maison en accélérant progressivement, ca me suffit amplement !!

• Ensuite je commence par des pompes bras écartés: chaques mains posés a hauteur des épaules. L'amplitude d'une main a l'autre doit a peu pres faire 2 fois la taille de votre largeur d'épaules.
  Faites ensuite 3 séries d'une quinzaine de pompes (faites plus ou moins selon votre niveau, l'important, c'est de bien sentir que le muscle travail, de garder le dos bien droit, C'est vous qui etes maitre de votre développement musculaire donc si vous ne progressez pas, c'est que vous ne donnez pas le meilleur de vous).
  Vous pouvez également faire 2 ou 3 séries de pompes avec les mains rapprochées (voir collé) placées a hauteur de poitrine. Si vous n'y arrivez pas, commencez par en faire sur les genoux.
  

• Ensuite trouvez vous 2 appuis de chaques cotés de votre corp sur lesquels vous allez posé vos mains. (Vous pouvez utiliser des rembardes d'escaliers, 2 chaises ou tables rapprochées, des traiteaux,) et faites des dips, en gros mettez le poid de votre corp sur vos bras (en levant les jambes), pliez les et tendez les (ou descendez et remontez..lol). C'est ce que font les athletes sur des barres parraleles.
  Faites en le plus possible (jusqu'a ce que vous ne puissiez plus vous relever) et prenez ce score pour essayer de l'améliorer petit a petit. Essayez de faire 3 séries.
  

• Ensuite, suivant votre niveau, vous allez effectuez des flexions, soit sur une jambe, soit sur les 2. Gardez le dos bien endroit lorsque vous les effectuez. Personellement je ne descends pas jusqu'en bas car ca me fait mal aux genoux. Je m'arrete un peu apres que ma jambe se soit mise en angle droit.
  Faites 2 séries. Comme d'habitude arrétez vous lorsque vous ne pouvez plus vour relevez.

• Pour les biceps je fais un truc un peu bizar, et puis ca me fait travailler les dorseaux en meme temps.
  Comme je n'ai pas de barre de traction en ce moment, je me met sous une table (dans ma petite chambre j'ai la chance d'avoir une petite table qui fait juste un peu plus que ma largeur d'épaules. Je pose les pieds sur un chaise (a ce moment j'ai donc les pieds en l'air par rapport au reste de mon corp). Je me tiens de chaques cotés de la table, et je fais des "pompes a l'envers" en prenant bien soin de venir faire toucher le torse a chaque fois contre la table.
  Si j'essaye de garder les coudes pres du corp, ca me fait plus travailler les biceps, et si au contraire j'écarte au maximum les coudes, ca me fait plus travailler les dorseaux.
  Pareil : 2 ou 3 séries

• Et je termine par 2 séries d'abdos. Encore la meme chose arrétez vous quand vous ne pouvez plus bouger.

PS: n'oubliez pas de vous laisser un temps de repos entre chaques séries et entre chaques exercices. 1m30 a 2min c'est bien.
PS2: N'oubliez pas de boire abondamment ! et terminez la séance par quelques étirements.